TRIATLÓN - 1.ª ED. 2012

Prólogo

CAPÍTULO 1
El triatlón y sus antecedentes en el mundo
El triatlón como deporte individual
Sus inicios
La historia
Para considerar

CAPÍTULO 2
El reto
Generalidades del triatlón
Aspectos generales de la competencia
Lo que no debe perder de vista

CAPÍTULO 3
El patrimonio genético
Nadie sabe lo que tiene ¡hasta que lo necesita!
Genética y rendimiento
Sistema circulatorio
Partes esenciales del sistema circulatorio
Vasos sanguíneos
La sangre
Sistema respiratorio
Inhalación
Exhalación
El sistema músculo esquelético
Rendimiento a través de los músculos
La química del movimiento
Las fibras musculares
Contracción lenta
Contracción rápida
Sistema endocrino o glandular
Algunas funciones del sistema endocrino
Hormonas del ejercicio
Sistema inmunológico

CAPÍTULO 4
El corazón como un músculo más
La resistencia entre individuos no se mide por la edad ni tamaño, sino por la calidad del entrenamiento
Valores de frecuencia cardiaca
Zonas de entrenamiento
Frecuencia cardiaca
Frecuencia cardiaca máxima
Frecuencia cardiaca en reposo
Frecuencia cardiaca en reposo elevada
Frecuencia cardiaca en reposo baja
Frecuencia cardiaca de reserva
Frecuencia cardiaca después del ejercicio
Frecuencia cardiaca de entrenamiento
Aumentos en el sistema cardiovascular
Control y registro de la frecuencia cardiaca de entrenamiento
Consumo Máximo de Oxígeno (V02max)
Consumo máximo de oxígeno en el deportista
Proceso de oxigenación en los atletas
Factores determinantes en el V02max.84
Factores limitantes del V02max85

CAPÍTULO 5
Intensidad del ejercicio
¡A veces lo menos es más!
Velocidad del ejercicio
Entrenamiento aeróbico, anaeróbico y V02max
Biomecánica del triatlón
Fases de la carrera

CAPÍTULO 6
Entrenamiento para el triatlón
Principios
Los beneficios del plan de entrenamiento
Llegue a la cima
El descanso como parte fundamental de la preparación
Carreras de entrenamiento
Otras formas de entrenar
Plan de entrenamiento
Las zonas de intensidad y su aplicación
Consideraciones para elaborar un pian de entrenamiento
Propuesta general de entrenamiento
Variantes a considerar en su pian de entrenamiento
Conclusión

CAPÍTULO 7
Nutrición. ¡Lo que a uno cura, a otro mata!
La nutrición en el triatieta
Abastecimiento de energía
Macronutrientes
Los carbohidratos
Carbohidratos en el cuerpo
La importancia del glucógeno
Consumo oportuno de carbohidratos
Índice Glucémico (IG)
Hipogiucemia
Grasa
Las proteínas
Aminoácidos, Los bloques de construcción
Buenos bloques construyen un buen cuerpo
Suplementos de minerales y vitaminas
Uso de minerales
Uso de vitaminas
¿Cómo lograr un buen plan alimenticio?

CAPÍTULO 8
La hidratación en el triatleta
La hidratación
Beneficios de una buena hidratación
La sudoración y sus factores
La circulación del agua en la sangre
Bebidas deportivas e isotónicas
Absorción gástrica
Hiponatremia y sus síntomas

CAPÍTULO 9
El calentamiento
¿Por qué se rompió una liga?
¡Bueno, la jalaron demasiado!
Principios básicos del caientamiento
Principales articulaciones del cuerpo
Diferencias entre el calentamiento general y el específico
Calentamiento articular en el gimnasio
Preparando los músculos para el estiramiento
Intensidad de los estiramientos
Los cuádriceps
Los muslos
Los abductores
Los flexores de la cadera
Los glúteos
Las pantorrillas
La banda iliotibial
Parte central del cuerpo
La plancha

CAPÍTULO 10
El gran día llegó ¡la competencia!
Es momento de demostrar el trabajo realizado
La alimentación días antes de la competencia
Recomendaciones previas
Recomendaciones para el triatlón
Preparándose para el triatlón
Plan estratégico para el triatlón
Consejos para después de la competencia

La presente obra está dirigida a todos aquellos deportistas que desean incursionar en una disciplina que actualmente está creciendo de manera importante: el triatlón. Es también para quienes hoy por hoy han participado en un evento de esta naturaleza y saben lo que representa mejorar sus tiempos en por lo menos en cinco minutos para su próxima competencia. Este libro incluye temas de gran utilidad para formar bases sólidas en este deporte, temas indispensables y de gran importancia que le ayudarán a convertirse en triatleta, o bien, a mejorar su técnica y obtener mejores resultados quizá nunca imaginados por Usted. A lo largo de los diez capítulos que conforman esfe volumen aprenderá a conocer su cuerpo y lo que es capaz de hacer desde la óptica de los resultados de estudios y pruebas de la medicina moderna, como la llamada prueba de esfuerzo; sin duda esta clase de información le dará los fundamentos necesarios para conocer sus límites y alcances, mismos que en conjunto con los planes de entrenamiento, alimentación e hidratación, entre otras cuestiones, le permitirán mejorar considerablemente su rendimiento.

Cuatro temas básicos se abordan a lo largo de estas páginas: el primero es sobre los antecedentes del triatlón, pues es importante conocer quiénes forjaron las bases de este deporte, así como, cuándo y dónde se realizó la primer competencia. El segundo desarrolla temas varios acerca del patrimonio genético de cada individuo, pues resulta fundamental que conozca de manera precisa el funcionamiento de su corazón, su capacidad motriz, muscular y mental, entre otras. El tercer tema está encaminado a que sea capaz de dominar las muchas formas y técnicas de entrenamiento existentes, pues dicho entrenamiento debe estar especialmente "dirigido" a fortalecer las partes del cuerpo que necesita ejercitar y preparar para el esfuerzo que representa un deporte como el triatlón, pero sobre todo, que conozca los elementos básicos para que pueda diseñar su propio plan de entrenamiento en un tiempo estimado de nueve semanas. El cuarto y último tema está enfocado en la preparación fisica y mental para el día de la competición, así como las formas de entrenamiento durante la semana previa a la competencia, el día de la competencia y el periodo post competencia. Todo lo anterior, más algunas recomendaciones importantes basadas en mi experiencia, le permitirán que el día del evento disfrute al máximo de lo que es capaz de hacer.

Mario César Núñez Jiménez.